Keto

Chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu thực hiện dễ dàng

Admin Tháng Tư 14, 2019 No Comments

Chế độ ăn ketogen hay chế độ ăn keto đã có cách đây hơn chín thập kỷ từ những năm 1920 và dựa trên sự hiểu biết vững chắc về sinh lý và dinh dưỡng khoa học. Bên dưới là hướng dẫn đầy đủ chế độ ăn keto dành cho người mới

Lợi ích của chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto được nhiều người đưa vào thực đơn chính của mình vì nó giải quyết một số nguyên nhân chính gây tăng cân – bao gồm mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là kháng insulin kết hợp với lượng đường trong máu cao, chu trình hạn chế và giảm lượng calo trong trường hợp rỗng đói mà rất nhiều người ăn kiêng đấu tranh. Trên thực tế, đây là một số lợi ích trực tiếp của chế độ ăn keto.

Bản chất của chế độ ăn keto

Thay vì dựa vào việc đếm calo, hạn chế kích thước bằng cách tập thể dục cực độ đòi hỏi nhiều ý chí, chế độ ăn kiêng low-carb này có một cách tiếp cận hoàn toàn khác để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó hoạt động vì nó thay đổi nguồn nhiên liệu rất khác mà cơ thể sử dụng để duy trì năng lượng: Cụ thể là từ đốt cháy glucose (hoặc đường) đến chất béo trong chế độ ăn kiêng, nhờ các công thức chế độ ăn keto và các món trong danh sách thực phẩm ăn keto, bao gồm cả chất béo cao, thực phẩm ít carb.

Thực hiện công tắc đó sẽ đặt cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, khi cơ thể bạn trở thành một ổ ghi chất béo chứ không phải là một ổ ghi đường. May mắn thay, nếu bạn chưa quen với loại kế hoạch ăn uống này, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu, hoặc những điều cơ bản về keto, rất đơn giản để làm theo. Dưới đây là cách thực hiện chế độ ăn keto.

  1. Giảm lượng carb một người.
  2. Tăng tiêu thụ chất béo lành mạnh, giúp tạo cảm giác no.
  3. Không có glucose chảy qua cơ thể, giờ đây họ buộc phải đốt cháy chất béo và tạo ra ketone.
  4. Một khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn chính thức đạt được ketosis.
  5. Trạng thái này dẫn đến giảm cân phù hợp, khá nhanh chóng cho đến khi cơ thể bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh và ổn định.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogen chính xác là gì? Chế độ ăn ketogen cổ điển là một kế hoạch ăn kiêng rất ít carb ban đầu được thiết kế vào những năm 1920 cho bệnh nhân bị động kinh bởi các nhà nghiên cứu làm việc tại Trung tâm y tế Johns Hopkins. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng nhịn ăn – tránh tiêu thụ tất cả các loại thực phẩm trong một thời gian ngắn (chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn), bao gồm cả những người cung cấp carbohydrate – giúp giảm lượng cơn động kinh mà bệnh nhân phải chịu, ngoài ra còn có tác dụng tích cực khác đối với mỡ cơ thể, lượng đường trong máu, cholesterol và mức độ đói.

Thật không may, nhịn ăn dài hạn không phải là một lựa chọn khả thi trong hơn một vài ngày, do đó chế độ ăn keto đã được phát triển để bắt chước các tác dụng có lợi tương tự của việc nhịn ăn .

Về cơ bản, chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu hoạt động bằng cách lừa gạt cơ thể hành động như thể nó nhịn ăn (trong khi gặt hái lợi ích nhịn ăn gián đoạn), thông qua việc loại bỏ nghiêm ngặt glucose có trong thực phẩm carbohydrate. Ngày nay, chế độ ăn keto tiêu chuẩn có một số tên khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn ketogen ít carbohydrate hay hay rất ít carbohydrate ăn kiêng (gọi tắt là LCKD hoặc VLCKD).

Cốt lõi của chế độ ăn keto cổ điển là hạn chế nghiêm ngặt việc ăn tất cả hoặc hầu hết các loại thực phẩm có đường và tinh bột (carbohydrate). Những thực phẩm này được phân hủy thành đường (insulin và glucose) trong máu của chúng ta sau khi chúng ta ăn chúng, và nếu mức này trở nên quá cao, lượng calo dư thừa sẽ dễ dàng được lưu trữ hơn như chất béo trong cơ thể và dẫn đến tăng cân không mong muốn. Tuy nhiên, khi mức glucose bị cắt đứt do lượng carb thấp, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra các ketone có thể đo được trong máu (ví dụ như sử dụng dải nước tiểu).

Chế độ ăn keto, giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb , hoạt động thông qua việc loại bỏ glucose. Bởi vì hầu hết mọi người sống với chế độ ăn nhiều carb, cơ thể chúng ta thường chạy bằng glucose (hoặc đường) để lấy năng lượng. Chúng ta không thể tạo ra glucose và chỉ có giá trị khoảng 24 giờ được lưu trữ trong mô cơ và gan. Khi glucose không còn có sẵn từ các nguồn thực phẩm, chúng ta bắt đầu đốt cháy chất béo được lưu trữ hoặc chất béo từ thực phẩm.

Do đó, khi bạn thực hiện kế hoạch ăn kiêng ketogen cho người mới bắt đầu, cơ thể bạn đang đốt cháy chất béo để lấy năng lượng chứ không phải carbohydrate, vì vậy, trong quá trình đó, hầu hết mọi người đều giảm cân nhanh chóng và thừa mỡ, ngay cả khi tiêu thụ nhiều chất béo và lượng calo đầy đủ thông qua lượng thức ăn hàng ngày. Một lợi ích lớn khác của chế độ ăn keto là không cần phải đếm calo, cảm thấy đói hoặc cố gắng đốt cháy lượng calo qua nhiều giờ tập luyện cường độ cao.

Theo một số cách, nó tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins , giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể thông qua việc chỉ ăn thực phẩm ít carb, cùng với việc loại bỏ thực phẩm chứa nhiều carbs và đường. Loại bỏ glucose từ thực phẩm carbohydrate sẽ khiến cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay thế. Sự khác biệt chính giữa chế độ ăn keto cổ điển và chế độ ăn kiêng Atkins là trước đây nhấn mạnh chất béo keto lành mạnh hơn , ít protein tổng thể và không có thịt chế biến (như thịt xông khói) trong khi có nhiều nghiên cứu để sao lưu hiệu quả của nó.

Trên thực tế, những khác biệt với Atkins đã phác thảo một số huyền thoại về chế độ ăn keto phổ biến, chẳng hạn như đó là một kế hoạch giàu protein khác, khuyến nghị bất kỳ loại chất béo nào và hầu như không có nghiên cứu khoa học nào ủng hộ lợi ích. Đây là những lời nói dối về dinh dưỡng, đơn giản và đơn giản.

Vậy chế độ ăn keto có tốt cho sức khỏe? Nếu nó được thực hiện theo phong cách Atkins? Không. Nhưng nếu dựa vào chất béo lành mạnh, rau xanh và thịt hữu cơ? Rất nhiều như vậy.

Ketosis là gì?

Chính xác thì keto tinh tế là gì? Keto là viết tắt của ketosis , là kết quả của việc tuân theo chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn, đó là lý do tại sao đôi khi nó còn được gọi là chế độ ăn ketosis ăn kiêng hay chế độ ăn kiêng ketosis.

Theo chế độ ăn ketogen khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis, đó là trạng thái trao đổi chất xảy ra khi phần lớn năng lượng của cơ thể đến từ cơ thể ketone trong máu, thay vì từ glucose từ thực phẩm carbohydrate (như ngũ cốc, tất cả các nguồn đường hoặc trái cây chẳng hạn). Điều này trái ngược với trạng thái glycolytic, nơi đường huyết (đường) cung cấp hầu hết nhiên liệu (hoặc năng lượng) của cơ thể.

Trạng thái này cũng có thể đạt được sau nhiều ngày nhịn ăn, nhưng điều đó không bền vững sau vài ngày. (Đó là lý do tại sao một số kế hoạch ăn keto cho người mới bắt đầu kết hợp nhịn ăn gián đoạn hoặc IMF với chế độ ăn ketođể có tác dụng giảm cân lớn hơn.)

Mặc dù chất béo trong chế độ ăn uống (đặc biệt là chất béo bão hòa) thường có một tên xấu, gây ra nỗi sợ tăng cân và bệnh tim, đó cũng là nguồn năng lượng ưa thích thứ hai của cơ thể bạn khi carbohydrate không dễ tiếp cận.

Làm thế nào để đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis?

Vì vậy, nhiều người hỏi, chế độ ăn keto có hoạt động không? Vâng, tất nhiên, nhưng chỉ khi bạn có thể đưa cơ thể vào tình trạng ketosis. Dưới đây là cách bạn đưa cơ thể vào trạng thái ketosis và bắt đầu đốt cháy chất béo cơ thể để lấy nhiên liệu trong chế độ ăn keto cho người mới bắt đầu:

  1. Tiêu thụ glucose từ thực phẩm carbohydrate – ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây, vv – được cắt giảm.
  2. Điều này buộc cơ thể bạn phải tìm một nguồn nhiên liệu thay thế: chất béo (nghĩ rằng bơ, dầu dừa, cá hồi).
  3. Trong khi đó, khi không có glucose, cơ thể cũng bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra ketone thay thế.
  4. Khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis.
  5. Tình trạng nồng độ ketone cao này dẫn đến giảm cân nhanh chóng và phù hợp cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ổn định.

Tự hỏi có bao nhiêu loại thực phẩm bạn có thể ăn và vẫn là loại thịt trong ketosis,? Chế độ ăn ketogen truyền thống, được tạo ra cho những người mắc bệnh động kinh bao gồm lấy khoảng 75% lượng calo từ các nguồn chất béo (như dầu hoặc thịt béo hơn), 5% từ carbohydrate và 20% từ protein. Đối với hầu hết mọi người, một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn (theo cách gọi của tôi là chế độ ăn keto đã được sửa đổi) vẫn có thể giúp thúc đẩy giảm cân một cách an toàn và thường rất nhanh.

Để chuyển đổi và duy trì ở trạng thái này, việc nhắm tới khoảng 30 gram50 gram thường là lượng tổng lượng carbs được đề xuất để bắt đầu. Đây được coi là một cách tiếp cận vừa phải hoặc linh hoạt hơn nhưng có thể ít áp đảo hơn để bắt đầu. Khi bạn đã quen với việc ăn keto, bạn có thể chọn giảm lượng carb thậm chí nhiều hơn nếu bạn thích (có lẽ chỉ thỉnh thoảng), giảm xuống còn khoảng 20 gram carbs mỗi ngày. Đây được coi là tiêu chuẩn, số lượng nghiêm ngặt, mà nhiều người ăn keto nhắm đến để tuân thủ để có kết quả tốt nhất, nhưng hãy nhớ rằng mọi người đều có một chút khác biệt.

Nếu chế độ ăn keto cần thời gian trong khi bạn muốn giảm béo nhanh hơn, thực phẩm chức năng KETO GURU có thể giúp bạn làm đều đó. Bấm vào ảnh để xem chi tiết

6 lợi ích chính của chế độ ăn keto

  • Giảm cân
  • Giảm nguy cơ mắc tiểu bệnh tiểu đường loại 2
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
  • Giúp bảo vệ chống lại ung thư
  • Chống lại bệnh não & rối loạn thần kinh
  • Sống lâu hơn

Cách bắt đầu kế hoạch ăn kiêng Keto

Tỷ lệ chính xác của các chất dinh dưỡng đa lượng được đề xuất (hoặc macros của bạn) trong chế độ hàng ngày của bạn (gram carbs so với chất béo so với protein) sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn. Tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động và thành phần cơ thể hiện tại của bạn cũng có thể đóng một vai trò trong việc xác định lượng carb của bạn so với lượng chất béo.

Trong lịch sử, chế độ ăn keto được nhắm mục tiêu bao gồm việc giới hạn lượng carbohydrate chỉ còn 20 gram30 gram mỗi ngày. Số lượng carbs tinh tế là một lượng carbs còn lại sau khi tính đến chất xơ. Bởi vì chất xơ khó tiêu một khi đã ăn, hầu hết mọi người không đếm gram chất xơ đối với việc phân bổ carb hàng ngày của họ.

Nói cách khác, tổng lượng carbs – gram chất xơ = net carbs. Đó là lượng carb quan trọng nhất.

Trong chế độ ăn keto nghiêm ngặt (tiêu chuẩn), chất béo thường cung cấp khoảng 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày, protein khoảng 15% đến 20% và carbohydrate chỉ khoảng 5%. Tuy nhiên, một cách tiếp cận vừa phải hơn đối với chế độ ăn keto cũng là một lựa chọn tốt cho nhiều người có thể cho phép chuyển đổi dễ dàng hơn sang ăn rất ít carb và linh hoạt hơn (nhiều hơn về các loại kế hoạch dưới đây).

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn keto? Dưới đây là một số quy tắc keto tốt cho cách thực hiện chế độ ăn keto bất kể kế hoạch bạn thực hiện:

1. Không tải protein

Một cái gì đó làm cho chế độ ăn keto khác với chế độ ăn kiêng low-carb khác là nó không tải protein. Protein Protein không phải là một phần lớn của chế độ ăn keto như chất béo. Lý do là: Với một lượng nhỏ, cơ thể có thể thay đổi protein thành glucose, điều đó có nghĩa là nếu bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là trong giai đoạn đầu, nó sẽ làm chậm quá trình chuyển hóa của cơ thể thành ketosis.

Lượng protein nên từ một đến 1,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn. Để chuyển đổi pound sang kilogam, hãy chia trọng lượng lý tưởng của bạn cho 2.2. Ví dụ, một người phụ nữ nặng 150 pounds (68 kg) sẽ nhận được khoảng 68 trừ102 gram protein mỗi ngày.

2. Theo dõi các macro của bạn

Các macros của bạn là một gram chất béo, protein và carbs ròng (đừng nhầm lẫn với việc đếm calo!). Theo dõi các macro và carbs của bạn có thể khó khăn, vì vậy tôi khuyên bạn nên tải xuống một ứng dụng keto bao gồm một máy tính chế độ ăn keto. Nó sẽ giúp giữ cho bạn đi đúng hướng.

3. Cân nhắc sử dụng một số chất bổ sung keto để thành công hơn

Một chất bổ sung keto phổ biến là ketone ngoại sinh (thường được gọi là thuốc giảm cân keto ăn) có thể giúp bạn đạt được kết quả sớm hơn cũng như vẫn ở trạng thái đó. (Đừng nhầm lẫn ketone ngoại sinh với ketone mâm xôi, vì sau này không làm tăng mức ketone trong cơ thể hoặc bắt chước ketone nội sinh, vì vậy bạn sẽ không sử dụng ketone mâm xôi trong chế độ của mình.)

Ngoài ra, hãy xem xét bổ sung axit amin leucine, vì nó có thể được phân hủy trực tiếp thành acetyl-CoA, làm cho nó trở thành một trong những axit amin ketogen quan trọng nhất trong cơ thể. Trong khi hầu hết các axit amin khác được chuyển đổi thành glucose, acetyl-CoA được hình thành từ leucine có thể được sử dụng để tạo ra cơ thể ketone. Nó cũng có mặt trong các thực phẩm thân thiện với keto như trứng và phô mai.

4. Uống nước!

Điều quan trọng là cũng phải uống nhiều nước, điều quan trọng nhất trong tất cả các loại đồ uống keto . Uống đủ nước giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi, rất quan trọng đối với tiêu hóa và hỗ trợ trong việc giảm đói. Nó cũng cần thiết cho việc cai nghiện. Nhằm uống 10 ly12 ly 8 ounce mỗi ngày.

5. KHÔNG lừa dối

Cuối cùng, không có ngày gian lận và thậm chí không ăn gian trong chế độ ăn keto! Tại sao?! Bởi vì một bữa ăn với quá nhiều carbs sẽ đưa bạn ra khỏi ketosis và đưa bạn trở lại hình vuông.

Điều đó đang được nói, nếu bạn chịu thua và thưởng thức một bữa ăn gian lận, hãy mong đợi sự trở lại của một số triệu chứng cúm keto, nhưng cũng được an ủi bởi kiến ​​thức rằng nếu bạn bị nhiễm ketosis trong quá khứ, cơ thể bạn sẽ có thể lấy lại sớm và có lẽ nhanh hơn ban đầu.

9 loại chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto một lần nữa là gì? Và chế độ ăn keto có an toàn và lành mạnh không? Vâng, với chế độ ăn kiêng phổ biến này, nhiều phiên bản và kế hoạch bữa ăn keto có xu hướng xuất hiện, vì vậy câu trả lời cho cả hai câu hỏi phụ thuộc vào phiên bản nào của kế hoạch ketogen mà bạn thử. Hiện tại, chúng tôi đang ở chín loại chế độ ăn keto!

Tự hỏi có bao nhiêu loại thực phẩm bạn có thể ăn và vẫn là loại thịt trong ketosis,? Kế hoạch bữa ăn ketogen truyền thống được tạo ra cho những người bị động kinh và rất nghiêm ngặt với tỷ lệ phần trăm của các chất dinh dưỡng đa lượng. Nhưng có một số loại kế hoạch ăn keto khác là tốt.

Dưới đây là các loại chế độ ăn keto phổ biến nhất:

  1. Chế độ ăn ketogen tiêu chuẩn (SKD):  bao gồm nhận khoảng 75 phần trăm calo từ các nguồn chất béo (chẳng hạn như dầu hoặc thịt béo hơn), 5 phần trăm từ carbohydrate và 20 phần trăm từ protein.
  2. Chế độ ăn ketogen được điều chỉnh (MKD):  kế hoạch bữa ăn keto này làm giảm lượng carbohydrate xuống 30% tổng lượng calo của họ, đồng thời tăng chất béo và protein lên 40% và 30%.
  3. Chế độ ăn ketogen theo chu kỳ (CKD):  Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi phải tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít carb mỗi ngày, đặc biệt là trong nhiều tháng, bạn có thể muốn xem xét  chế độ ăn kiêng đi xe đạp  . Đi xe đạp làm tăng lượng carbohydrate (và đôi khi nói chung là calo) chỉ vào đúng thời điểm và đúng lượng, thường là khoảng 1 Lần2 mỗi tuần (chẳng hạn như vào cuối tuần).
  4. Chế độ ăn ketogen nhắm mục tiêu (TKD): Kế hoạch ăn uống này chỉ đơn giản là cho bạn biết theo chế độ ăn keto NHƯNG cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện. Vì vậy, vào những ngày bạn tập thể dục, bạn sẽ được ăn carbohydrate.
  5. Chế độ ăn ketogen bị hạn chế (RKD):  Được thiết kế để điều trị ung thư, kế hoạch bữa ăn ketogen này hạn chế lượng calo cũng như carbohydrate. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế calo và ketosis có thể giúp điều trị ung thư .
  6. Chế độ ăn ketogen protein cao (HPKD):  Phiên bản của chế độ ăn keto này thường được theo sau bởi những người muốn duy trì khối lượng cơ bắp của họ như người tập thể hình và người già. Thay vì protein chiếm 20 phần trăm của chế độ ăn kiêng, ở đây là 30 phần trăm. Trong khi đó, chất béo giảm xuống 65% trong chế độ ăn kiêng và carbs giữ ở mức 5%. (Chú ý: những người có vấn đề về thận không nên tăng protein quá nhiều.)
  7. Chế độ ăn ketogen thuần chay hoặc chế độ ăn chay:  Có, cả hai đều có thể. Thay vì các sản phẩm động vật, nhiều loại thực phẩm chay ít carb, dinh dưỡng đậm đặc và / hoặc thực phẩm chay được bao gồm. Các loại hạt, hạt, trái cây và rau ít carb, rau lá xanh, chất béo lành mạnh và thực phẩm lên men là những lựa chọn tuyệt vời trong chế độ ăn keto dựa trên thực vật. Ngoài ra còn có một kế hoạch tương tự được gọi là ketotarian, kết hợp keto với chế độ ăn chay, ăn chay và / hoặc pescatian cho lợi ích sức khỏe được cho là lớn hơn.
  8. Chế độ ăn keto bẩn: Ăn  bẩn là thuật ngữ thích hợp, vì phiên bản keto này có cùng tỷ lệ nghiêm ngặt (75/20/5 chất béo / protein / carbs) nhưng thay vì tập trung vào các phiên bản chất béo lành mạnh như dầu dừa và cá hồi hoang dã , bạn có thể tự do ăn những món ăn thân thiện nhưng vẫn keto như thịt xông khói, xúc xích, thịt lợn, soda ăn kiêng và thậm chí cả đồ ăn nhanh keto . Tôi không đề nghị này.
  9. Chế độ ăn keto lười biếng:  Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chế độ ăn keto lười biếng thường bị nhầm lẫn với keto bẩn nhưng chúng khác nhau, vì lười biếng đề cập đến việc đơn giản là không theo dõi cẩn thận các macro chất béo và protein (hoặc calo). . Trong khi đó, một khía cạnh vẫn còn nghiêm ngặt? Không ăn quá 20 gram carb mỗi ngày. Một số người thấy phiên bản này ít đáng sợ hơn khi bắt đầu hoặc kết thúc với, nhưng tôi sẽ cảnh báo rằng kết quả của bạn sẽ kém ấn tượng hơn.

Làm thế nào để biết Keto hoạt động hiệu quả(hay còn gọi Ketosis)

Khi không có glucose, thường được sử dụng bởi các tế bào như một nguồn năng lượng nhanh chóng, cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo và tạo ra cơ thể ketone thay vào đó (đó là lý do tại sao chế độ ăn keto thường được gọi là chế độ ăn ketone). Khi nồng độ ketone trong máu tăng lên đến một điểm nhất định, bạn sẽ rơi vào trạng thái ketosis – thường dẫn đến giảm cân nhanh chóng và ổn định cho đến khi bạn đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, ổn định. Xem đánh giá chế độ ăn keto này , trước và sau khi thử keto trong 30 ngày.

Để tổng hợp một quá trình phức tạp, bạn đạt đến trạng thái đốt cháy chất béo này khi gan phân hủy chất béo thành axit béo và glycerol, thông qua một quá trình gọi là quá trình oxy hóa beta. Có ba loại cơ thể ketone chính là các phân tử hòa tan trong nước được sản xuất trong gan: acetoacetate, beta-hydroxybutyrate và acetone.

Cơ thể sau đó phân hủy các axit béo này thành một chất giàu năng lượng gọi là ketone lưu thông trong máu. Các phân tử axit béo được phân hủy thông qua quá trình gọi là ketogenesis và một cơ thể ketone cụ thể được gọi là acetoacetate được hình thành và cung cấp năng lượng.

Kết quả cuối cùng của chế độ ăn kiêng ketone, việc cải thiện tình trạng ketone lưu hành cao (đôi khi còn được gọi là cơ thể ketone) – đó là nguyên nhân làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn theo cách mà một số người muốn nói biến bạn thành một chất béo Máy tạo ra máu. Cả về phương diện cảm giác về thể chất và tinh thần, cùng với tác động của nó đối với cơ thể, ở trạng thái ketosis rất khác so với trạng thái glycolytic, đường mà đường huyết (đường) đóng vai trò là năng lượng của cơ thể.

Vì vậy, ketosis có hại cho bạn? Tuyệt đối không. Nếu bất cứ điều gì, đó là đảo ngược. Nhiều người coi việc đốt cháy ketone là một cách làm sạch mạnh mẽ hơn nhiều để duy trì năng lượng so với việc chạy bằng carbs và đường ngày này qua ngày khác.

Và hãy nhớ rằng, trạng thái này không được nhầm lẫn với  nhiễm toan ceto, đây là một biến chứng nghiêm trọng của bệnh tiểu đường khi cơ thể sản xuất ketone dư thừa (hoặc axit trong máu).

Mục tiêu là để giữ cho bạn trong trạng thái trao đổi chất đốt cháy chất béo, trong đó bạn sẽ giảm cân cho đến khi bạn đạt đến điểm đặt lý tưởng. Một số nghiên cứu cho thấy đây có thể là một cách tiếp cận mới để đảo ngược bệnh tiểu đường một cách tự nhiên.

Ăn gì trên Keto? Bí quyết ăn kiêng

Để giúp bạn bắt đầu, hãy thử một số công thức keto ngon, lành mạnh và đơn giản này , chất béo keto và đồ ăn nhẹ keto .

Về các loại thực phẩm cụ thể cần có trong chế độ ăn ketogen, cộng với những loại cần loại bỏ, đây là một phác thảo về những gì bạn có thể chọn để cửa hàng tạp hóa cho:

  • Ăn nhiều loại rau khác nhau, đặc biệt là: rau lá xanh, nấm, cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cải bắp, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, rau biển, ớt, v.v … Một số trong số này nên keto thực phẩm chất xơ giúp giảm lượng carb của bạn.
  • Lựa chọn thực phẩm lành mạnh có nhiều protein nhưng ít carb hoặc không có carb bao gồm: thịt ăn cỏ, thịt gia cầm nuôi, trứng không lồng, nước dùng xương , cá đánh bắt tự nhiên, thịt nội tạng và các sản phẩm từ sữa sống, như phô mai dê sống.
  • Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn chay, đừng bao giờ sợ hãi, vì chế độ ăn keto chay hoặc thuần chay là rất khả thi.
  • Chất béo lành mạnh , cũng là loại ít carb hoặc không có carb, bao gồm: dầu ô liu, dầu dừa, bơ ăn cỏ, dầu cọ, các loại hạt và hạt.
  • Trái cây tối thiểu nhưng quả mọng và quả bơ (vâng, đó là một loại trái cây) chắc chắn được cho phép. Xem danh sách các loại trái cây keto của tôi để biết thêm.
  • Bạn muốn một số ngọt ngào mà không có carbs hoặc chất ngọt nhân tạo? Xem danh sách các chất làm ngọt keto của tôi như stevia.
  • Tránh các thực phẩm chế biến và siêu chế biến nhiều calo và phá sản về các chất dinh dưỡng: những thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc bột mì, thêm đường, sữa thông thường, bánh mì và các loại ngũ cốc chế biến khác như mì ống, đồ ăn nhẹ ngọt như bánh quy và bánh ngọt, hầu hết ngũ cốc đóng hộp, đồ uống ngọt, kem và pizza. Ngoài ra bạn có thể xem một vài chế độ ăn bên dưới