13 loại hạt chứa nhiều chất béo tốt cho dinh dưỡng nếu bạn theo chế độ ăn keto. Chúng là lựa chọn tuyệt vời và phổ biến với cách thức chế biến đa dạng.

13 loại hạt và hạt tốt nhất cho Keto

Tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với chế độ ăn ketogen rất ít carb, chất béo cao có thể khó khăn.

Nhiều loại hạt và hạt có hàm lượng carb thấp (tổng lượng carbs trừ chất xơ) và nhiều chất béo lành mạnh, làm cho chúng trở nên hoàn hảo.

Chúng cũng chứa đầy đủ protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, một số giống có lượng carb thấp hơn những loại khác.

Dưới đây là 13 loại hạt và hạt tốt nhất để phù hợp với lối sống keto của bạn.

Quả hồ đào

Quả hồ đào là loại hạt cây có thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho keto. Một ounce (28 gram) hồ đào cung cấp

  • Lượng calo: 196
  • Protein: 3 gram
  • Chất béo: 20 gram
  • Tổng lượng carbs: 4 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Carbs ròng: 1 gram

Chúng là một loại hạt giàu chất béo, thân thiện với keto có thể giúp giảm mức độ insulin.

Insulin là một loại hormone có thể khiến cơ thể bạn tích trữ chất béo, vì vậy lý tưởng nhất là giữ mức insulin thấp khi cố gắng giảm cân .

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở 26 người trưởng thành cho thấy những người ăn khoảng 1,5 ounce (43 gram) quả hồ đào mỗi ngày đã giảm mức độ insulin và cải thiện độ nhạy insulin

Pecan có thể được thưởng thức trong chế độ ăn keto như một món ăn nhẹ hoặc nghiền nát và được sử dụng như một lớp vỏ giòn, ít carb cho cá hoặc gà.

2. Quả hạch Brazil

Quả hạch Brazil là một loại hạt cây được trồng ở Nam Mỹ. Một ounce (28 gram) hạt Brazil chứa:

  • Lượng calo: 185
  • Protein: 4 gram
  • Chất béo: 19 gram
  • Tổng lượng carbs: 3 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Carbs ròng: 1 gram

Chúng cũng là một nguồn selenium tuyệt vời, một khoáng chất vi lượng cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau, bao gồm sinh sản và tổng hợp protein.

Một số nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn keto có thể tăng nguy cơ thiếu hụt selen.

Một hạt Brazil duy nhất cung cấp hơn 100% nhu cầu hàng ngày của bạn cho selen , làm cho nó trở thành một cách lý tưởng để có đủ khoáng chất quan trọng này trong chế độ ăn uống của bạn.

Tuy nhiên, do hàm lượng selenium đặc biệt cao của chúng, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn một đến ba loại hạt Brazil mỗi ngày để tránh tiêu thụ quá nhiều khoáng chất này, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

3. Hạt chia

Hạt Chia là những hạt nhỏ, chắc, đen hoặc trắng được đóng gói với chất xơ lành mạnh và chất béo omega-3. Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp:

  • Lượng calo: 138
  • Protein: 5 gram
  • Chất béo: 9 gram
  • Tổng lượng carbs: 12 gram
  • Chất xơ: 10 gram
  • Carbs ròng: 2 gram

Với khoảng 60% hàm lượng chất béo bao gồm chất béo omega-3 , chúng là nguồn thực vật tuyệt vời của những chất béo thiết yếu này mang lại đặc tính chống viêm mạnh mẽ.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người cho thấy những người tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gram) hạt chia cho mỗi 1.000 calo ăn mỗi ngày sẽ giảm lượng protein phản ứng C (CRP) bị viêm nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

Nghiên cứu tương tự cho thấy những người tiêu thụ hạt chia hàng ngày giảm cân nhiều hơn và giảm vòng eo nhiều hơn so với nhóm đối chứng.

Chia pudding là một món ăn low-carb phổ biến được làm bằng cách ngâm hạt chia trong chất lỏng trong vài giờ cho đến khi chúng có kết cấu giống như thạch. Bạn cũng có thể thêm hạt chia vào sinh tố hoặc lắc protein hoặc sử dụng chúng trong công thức bánh quy keto để thêm giòn.

4. Hạt Macadamia

Hạt macadamia là loại hạt cây có nguồn gốc từ Úc. Chúng rất giàu chất béo, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn keto. Một ounce (28 gram) hạt macadamia chứa:

  • Lượng calo: 204
  • Protein: 2 gram
  • Chất béo: 21 gram
  • Tổng lượng carbs: 4 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Carbs ròng: 2 gram

Một số nghiên cứu liên kết hạt macadamia để cải thiện mức cholesterol.

Chẳng hạn, một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 17 người đàn ông cho thấy những người tiêu thụ 15% lượng calo của họ từ hạt macadamia đã giảm 5,3% mức cholesterol LDL (có hại) và tăng 8% HDL bảo vệ tim (tốt) cholestero.

Hạt Macadamia là một món ăn nhẹ giàu chất béo hoàn hảo. Bạn cũng có thể mua sữa hạt macadamia thân thiện với keto, bơ và bột để thay thế các phiên bản carb cao hơn của những thực phẩm này.

5. Hạt lanh

Hạt lanh chứa đầy chất xơ và chất béo omega-3. Một ounce (28 gram) hạt lanh cung cấp:

  • Lượng calo: 131
  • Protein: 6 gram
  • Chất béo: 9 gram
  • Tổng lượng carbs: 9 gram
  • Chất xơ: 8 gram
  • Carbs ròng: 1 gram

Những hạt nhỏ này đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi của chúng đối với huyết áp và sức khỏe của tim.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở hơn 100 người, những người bị huyết áp cao ăn khoảng 1 ounce (30 gram) bữa ăn hạt lanh hàng ngày đã giảm đáng kể mức huyết áp, so với nhóm đối chứng.

Hạt lanh có thể được mua toàn bộ hoặc như một bữa ăn dưới đất, cả hai đều có thể được thêm vào các món nướng thân thiện với keto, súp, sinh tố, và protein lắc. Sữa lanh cũng có sẵn như là một thay thế sữa ít carb.

6. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt cây phổ biến được trồng và ăn trên toàn thế giới. Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa:

  • Lượng calo: 185
  • Protein: 4 gram
  • Chất béo: 18 gram
  • Tổng lượng carbs: 4 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Carbs ròng: 2 gram

Chúng là một loại hạt giàu chất béo, thân thiện với keto có thể có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao LDL (có hại) và huyết áp.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 100 người cho thấy những người có chế độ ăn ít calo đã ăn 15% lượng calo vì quả óc chó có mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) thấp hơn, cũng như giảm huyết áp nhiều hơn so với những người trên chế độ ăn ít calo tiêu chuẩn.

Quả óc chó có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ thỏa mãn hoặc là một thành phần trong món tráng miệng thân thiện với keto, ít carb như brownies hoặc fudge. Họ cũng làm cho một bổ sung tuyệt vời cho món salad .

7. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu, hay trái tim gai dầu, là hạt giống của cây Cannabis sativa . Chúng là một nguồn tuyệt vời của protein từ thực vật và chất béo lành mạnh. Một ounce (28 gram) hạt gai dầu cung cấp:

  • Lượng calo: 155
  • Protein: 9 gram
  • Chất béo: 14 gram
  • Tổng lượng carbs: 2 gram
  • Chất xơ: 1 gram
  • Carbs ròng: 1 gram

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các protein độc đáo trong hạt cây gai dầu có thể giúp giảm huyết áp.

Hơn nữa, chúng có nhiều axit linoleic, một loại chất béo được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các bệnh thoái hóa thần kinh khác trong các nghiên cứu trên động vật.

Hạt gai dầu có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn thân thiện với keto , thay thế cho bột yến mạch hoặc bột, như một món salad giòn giòn, hoặc trộn vào sinh tố và lắc protein.

8. Hạt dẻ

Hạt dẻ là loại hạt cây với kết cấu bơ mịn, làm cho chúng rất phù hợp cho món tráng miệng. Một ounce (28 gram) hạt dẻ chứa:

  • Lượng calo: 178
  • Protein: 4 gram
  • Chất béo: 17 gram
  • Tổng lượng carbs: 5 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Carbs ròng: 2 gram

Chúng cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, với khẩu phần 1 ounce (28 gram) cung cấp 28% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI).

Vitamin E có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, vì nó hoạt động như một chất chống oxy hóa bằng cách trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại, có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol cao.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 48 người trưởng thành có mức cholesterol cao, tiêu thụ khoảng 1 ounce (30 gram) hạt phỉ mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol trong khi tăng mức cholesterol HDL (có lợi) và vitamin E.

Hương vị và kết cấu của chúng làm cho hạt phỉ trở thành một cặp hoàn hảo cho sô cô la. Hãy thử kết hợp hạt phỉ với sô cô la đen chất lượng cao cho món tráng miệng ít carb. Bạn cũng có thể sử dụng bột hazelnut như một loại bột thay thế thân thiện với keto.

9. Đậu phộng

Đậu phộng về mặt kỹ thuật là một cây họ đậu, có nghĩa là chúng liên quan chặt chẽ hơn với đậu và đậu lăng so với các loại hạt khác trong danh sách này. Tuy nhiên, chúng là một trong những loại hạt có sẵn rộng rãi nhất và là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn keto .

Một ounce (28 gram) đậu phộng chứa:

  • Lượng calo: 164
  • Protein: 7 gram
  • Chất béo: 14 gram
  • Tổng lượng carbs: 6 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Carbs ròng: 4 gram

Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và được đóng gói với các axit amin thiết yếu , các khối protein xây dựng mà bạn phải có được thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Đậu phộng đặc biệt có nhiều leucine, một loại axit amin chuỗi nhánh thiết yếu (BCAA) được biết đến để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.

Đậu phộng và bơ đậu phộng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ dễ dàng hoặc thêm vào sinh tố, lắc protein hoặc món tráng miệng keto. Chúng cũng có thể được sử dụng trong các loại nước sốt mặn kiểu Á như nước sốt sa tế và thêm giòn cho các món ăn như món xào.

Có thể tốt nhất cho sức khỏe của bạn để chọn đậu phộng không ướp muối và bơ đậu phộng tự nhiên mà không cần thêm đường.

Keto có được ăn lạc không?

Có nhiều người thắc mắc keto có được ăn lạc không? Lạc hay chính là đậu phộng tùy theo cách chế biến mà nên. Qua bài viết này trả lời keto có được ăn lạc nó là lựa chọn tuyệt vời cho người ăn keto.

10. Hạt vừng

Hạt mè là một thành phần phổ biến được sử dụng trên toàn thế giới, đáng chú ý nhất là topping cho các món nướng như bánh hamburger. Chúng ít carbs và nhiều chất béo, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho chế độ ăn ketogen.

Một ounce (28 gram) hạt vừng chứa:

  • Lượng calo: 160
  • Protein: 5 gram
  • Chất béo: 13 gram
  • Tổng lượng carbs: 7 gram
  • Chất xơ: 5 gram
  • Carbs ròng: 2 gram

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm được gọi là lignans.

Hạt mè có thể được thưởng thức như một loại topping giòn cho các món xào và salad, hoặc là một thành phần trong bánh quy keto và bánh mì. Tahini, một loại lây lan làm từ hạt vừng xay, cũng là một lựa chọn ngon, thân thiện với keto.

11. Hạt thông

Hạt thông là loại hạt cây được biết đến như một thành phần trong pesto, một loại nước sốt Ý được làm từ dầu ô liu , phô mai parmesan và húng quế.

Tuy nhiên, chúng cực kỳ linh hoạt và có hương vị đất độc đáo, kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm. Chúng cũng có lượng carb thấp và chất béo cao.

Một ounce (28 gram) hạt thông cung cấp:

  • Lượng calo: 191
  • Protein: 4 gram
  • Chất béo: 19 gram
  • Tổng lượng carbs: 4 gram
  • Chất xơ: 1 gram
  • Carbs ròng: 3 gram

Chúng có chứa một chất béo gọi là axit pinolenic, có thể làm giảm cơn đói bằng cách điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK) và peptide-1 giống glucagon (GLP-1).

Một nghiên cứu ở 18 phụ nữ thừa cân sau mãn kinh cho thấy những người tham gia ăn ít hơn 36% sau khi uống 3 gram dầu hạt thông cô đặc với bữa sáng so với khi họ dùng giả dược .

Trong khi hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này.

Hạt thông có thể được sử dụng trong nhiều món ăn để tăng thêm hương vị. Thêm vào đó, pesto là một loại nước sốt thân thiện với keto tự nhiên cho thịt hoặc rau. Những loại hạt này cũng có thể được ăn sống hoặc rang như một món ăn nhẹ.

12. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một món ăn nhẹ phổ biến, giàu chất béo có thể bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn keto của bạn. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương đã bóc vỏ chứa:

  • Lượng calo: 164
  • Protein: 6 gram
  • Chất béo: 14 gram
  • Tổng lượng carbs: 6 gram
  • Chất xơ: 2 gram
  • Carbs ròng: 4 gram

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt hướng dương có thể có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.

Ví dụ, những hạt này chứa nhiều chất chống oxy hóa chống viêm, như vitamin E, flavonoid và axit phenolic, và đã được tìm thấy có đặc tính chống tiểu đường và chống viêm trong các nghiên cứu trên động vật

Hạt hướng dương chủ yếu được ăn như một món ăn nhẹ nhưng cũng làm cho món salad tuyệt vời. Ngoài ra, bạn có thể mua bơ hạt hướng dương tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Cũng như đậu phộng, tốt nhất nên chọn các giống không ướp muối.

13. Hạnh nhân

Hạnh nhân và các sản phẩm liên quan như bơ hạnh nhân, sữa hoặc bột là những món ăn keto đa năng.

Một ounce (28 gram) hạnh nhân chứa

  • Lượng calo: 164
  • Protein: 6 gram
  • Chất béo: 14 gram
  • Tổng lượng carbs: 5 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Carbs ròng: 2 gram

Giống như các loại hạt cây khác, hạnh nhân có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe do hồ sơ dinh dưỡng của chúng.

Ngoài hàm lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ cao, hạnh nhân còn giàu vitamin E, magiê, đồng và các chất chống oxy hóa như proanthocyanidin.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2, bệnh tim và Alzheimer.

Hạnh nhân có thể được thưởng thức sống hoặc rang như một món ăn nhẹ thân thiện với keto. Bạn cũng có thể mua hoặc làm sữa hạnh nhân hoặc bơ hạnh nhân keto . Ngoài ra, bột hạnh nhân là một loại bột thay thế được sử dụng rộng rãi.

Điểm mấu chốt

Các loại hạt và quả chứa đầy, thực phẩm đa năng phổ biến với những người theo chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo như chế độ ăn ketogen.

Họ thêm hương vị, đa dạng, và giòn cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ thân thiện với keto. Cả hai loại hạt và hạt là nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Chúng có thể được ăn một mình như đồ ăn nhẹ nhanh chóng và dễ dàng hoặc thêm vào món salad, lắc, món tráng miệng, và nhiều công thức nấu ăn khác. Một số loại hạt và hạt cũng có thể được chế biến thành sữa, phết và bột mịn thân thiện với keto.

13 loại hạt và hạt được nêu ở trên có thể là bổ sung ngon miệng, tăng cường sức khỏe cho lối sống keto của bạn.